有氧运动是可以加快您的心率并在一段时间内(通常为20至30分钟或更长时间)增加心律的任何活动。有氧运动包括跑步,快走,骑自行车和在椭圆机上锻炼。连续的有氧运动可能会很无聊,因为您一次又一次地进行相同的运动而没有做太多改变。毫无疑问,有氧运动对人体最重要的肌肉之一心脏有显着的好处,但是会影响其他肌肉吗?许多人担心过多的有氧运动会失去肌肉质量。
多年来,健身专家一直在争论有氧运动,即有氧运动是否会导致肌肉消瘦。根据大多数发现,有氧运动是否是分解代谢的,取决于您进行了多少有氧运动以及提供了多少营养素。在最极端的情况下,每周进行几个小时的有氧运动,并进行低热量或低碳水化合物饮食会导致肌肉组织丢失。在有氧运动中,运动取决于身体状况,运动取决于身体是否被迫分解肌肉组织。在有氧运动中,人体使用糖原和脂肪作为燃料。糖原或脂肪主要用作燃料取决于运动强度。在中等稳定状态下运动时,脂肪的百分比会更高。但是,随着强度的增加,人体会消耗更多的糖原。通常,只要您有足够的糖原储备,蛋白质就不再是有氧运动的主要动力。但是,当您摄入的卡路里和碳水化合物不足时,人体就会开始分解蛋白质并将氨基酸发送到肝脏。肝脏将氨基酸转换为葡萄糖,大脑和身体可以通过称为糖异生的过程来利用它,表示您已经进入分解代谢状态,但这通常仅在您减少热量摄入时才会发生。如果您每天进行几个小时的有氧运动,可能足以建立分解代谢状态;另一方面,如果您每周仅做几个小时的有氧运动,并且饮食中的营养成分和足够的卡路里保持平衡,则保镖不会破坏肌肉组织。因此,您不能对有氧运动是否会导致肌肉浪费做出任何一般性陈述。{“ big”:{“ height”:415,“ size”:23026,“ url”:“ https://f10.baidu.com/ it / u = 1222512780,3225878866&fm = 173&app = 49&f = JPEG?w = 640&h = 415&s = 6CC2EC12230A6347005101DA0200C032&access = 215967316“,”宽度“:640},”标题“:”“,”着陆_1242“:{”高度”:583,“网址”:“ http://t10.baidu.com/it/u = 4167952527,1629422976&fm = 173&app = 49&f = JPEG?w = 900&h = 583&s =ED86EC12230A6147045101DA02008032“,”宽度“:900},”原始“:{” feature_json_format“:”{“ array”:[{“ locheight”:18,“ locleft”:666,“ loctop”:324,“ locwidth”:50,“ ocrresult”:“ n说”},{“ locheight”:57,“ locleft”:97,“ loctop”:355,“ locwidth”“:162,” ocrresult“:” MIPS“},{” locheight“:61,“ locleft”:644,“ loctop”:355,“ locwidth”:151,“ ocrresult”:“ MIPB”}],“ contsign2093705771,3752107430,feature_970_topn:[{cid:87,val:0.37417584657669},{cid:116,val:0.11981307715178},{cid:102,val”:0.11625458300114},{“ cid”:779,“ val”:0.11422400176525},{“ cid”:97,“ val”:0.040548037737608}],“ feature_sexy_lady”:0.000005762046,“?美观”:-2.0897624852151,“ antiporn_:0.99998241662979”,“ antiporn_porn”:0.000014285728866525,“ antiporn_sexy”:0.0000032715574889153,“ Clarity”:0.14427821283808,“ Disgust”:0.00013724689955543,“ porn_prob”:0.000014285728866,200808,200978,201130]},“ public_figure”:“[]”,“ cartooncls”:“[[0,99952173233032,0,00047824459034018]]”,“ porndetect”:“[]”,“ porncls”:“[[0.99999892711639,0.0000011319599479975]],“ vulgarcls”:“[[0.98477870225906,0.015221308916807]]},” height“:583,” image_format“:” JPEG“,” low_quality_type“” size“:42638,”文本对齐“:“”,“ url”:“ https://pic.rmb.bdstatic.com/bjh/down/210b905436e7fdf39b52ae4f22a4a066.jpeg@wm_2,t_55m+5a625Y + 3WiWhW =,fc_ffffff,ff_U2ltSGVp,sz_23,width“:900},” original_third“:{” feature_json_format“:”{“ array”:[{“ locheight”:18,“ locleft”:666,“ loctop”:324,“ locwidth”:50,“ ocrresult”:“ n said”},{“ locheight”:57,“ locleft”:97,“ loctop”:355,“ locwidth”:162,“ ocrresult“:” MIPS“},{” locheight“:61,” locleft“:644,” loctop“:355,” locwidth“:151,” ocrresult“:” MIPB“}],” contsign“:” 2093705771,3752107430“,” feature_970_topn“:[{” cid“:87,val”:0.37417584657669},{“ cid”:116,“ val”:0.11981307715178},{“ cid”:102,“ val”:0.11625458300114},{“ cid”:779,“ val”:0.11422400176525},{“ cid”:97,“ val”:0.040548037737608}],“ feature_sexy_lady”:0.000005762046,“?美学”:-2.0897624852151,“ antiporn_normal”:0.99998241666,“ antiporn_porn”:0.000014285728866525,“ antiporn_sexy”:0.009,“ porn_prob”:0.000014285728866525,“ same_feature_with_hash”:“{” same_feature_hash_id“:255”(255),255_hash_id“:255”,249448,249618,255914,249700220]public_figure“:”[]“,” cartooncls“:”[][],“ porndetect”:“[]”,“ porncls”:“[[0.99999892711639,0.0000011319599479975]]”,““ vulgarcls”:[[0.98477870225906,0.015221308916807]]“}”,“ height”:583,“ image_format”:“ JPEG”,“ low_quality_type”:0,“ size”:42638,“ text-align”:“”,“ url”:“ https://pic.rmb.bdstatic.com/bjh/down/210b905436e7fdf39b52ae4f22a4a066.jpeg@wm_2,t_55m + 5a625Y + 3L + WhkeW9ouinhOWIkuW4iEJheWhheA ==,f2_ff _{:“ http://t12.baidu.com/it/u=2775848186,3286437546=Jfm=173&PEG=25&f= 480&h = 360&s = EC86EC1A230A6147045101DA02008032”,“宽度”:480},“ big_original”:{“高度“:415,”大小“:23026,” url“:” https://f10.baidu.com/it/u= 1222512780,3225878866&fm = 173&app = 49&f = JPEG?W = 640&h = 415&s = 6CC2EC12230A6347005101DA0200C032&访问= 215967316“,”宽度“:640},” timgUrl“:{”高度“:415,”大小“:23026,” url“:” http://timg01.bdimg.com/timg?searchbox_feed&ref = http://www.baidu.com&sec=0&di=6a7e948b9ce309d5530fc??05e7bc76136&src=http://f10.baidu.com/it/u= 1222512780,3225878866&fm = 173&app =49 = 0width“:640}}
有氧运动会影响肌肉锻炼吗?许多人的另一个问题是,同一天进行过多的有氧运动是否会影响肌肉和力量的增长。这就是所谓的“干扰效应”,其依据是有氧运动和力量训练会引起不同的调整,而退出者在很短的时间内会互相干扰。这一研究是针对这一问题的。研究人员要求健康的男人用脚踏自行车进行有氧运动,六个小时后,这些受试者进行了双腿伸展运动,以锻炼双腿,但只有一条腿参与了有氧运动。当他们对正在锻炼的肌肉进行活检时,肌肉细胞的反应方式相似,这并不表示有任何干扰。
但是,一些研究表明,有氧运动类型是一个因素。例如,与跑步相比,骑自行车不太可能影响力量增加。另一项研究发现,单独进行力量训练要比进行广泛锻炼更好。但是,研究还表明,在力量训练的同一天进行有氧运动也可以导致VO2最大值的增加,从而改善有氧运动能力。
疲劳因素
应该注意的是,长期的有氧运动会使腿部肌肉疲劳,从而降低后续力量训练的效率。您可以通过在每次运动前将其添加到进餐中来抵消其中的一些消耗。您有足够的糖原肌肉储备。但是,除非同意不能在不同的日期进行力量和有氧运动,否则请至少间隔24小时进行运动。考虑您的训练目标也很重要如果您的主要目标是建立肌肉的大小和力量,则应该优先进行重量训练。如果必须在同一天同时进行两种锻炼,则在进行力量训练时要注意各组之间的休息时间,以最大程度地发挥力量。
总结
由于无氧运动的分解代谢,长期无氧运动没有足够的热量摄入和营养支持会导致肌肉损失。因此,不建议在热量运动时进行长期有氧运动。力量训练是一种合成代谢运动,可以帮助当有疾病的时候,卡路里和营养足够时,健身专家并不那么明显。如果力量和肌肉生长是重中之重,则理想情况下,应在24小时内进行阻力训练和有氧运动,分别进行数小时并尽可能缩短有氧时间。
参考文献
男性健康。“ CardioBurnMuscle吗?”
男士健身。“心脏和体重可以一起走吗?”
骨骼肌肥大并发运动训练:干扰作用的相反证据.MurachKA,BagleyJR.SportsMed.2016年3月1日。